働く人におすすめ健康情報

できることから健康づくり！

• 多忙な働く世代は食生活や睡眠リズムが不規則、運動不足になりがちです。その生活を続けていると、生活習慣病を招く可能性もあります。
• 働く人が日常生活に取り入れられる食生活や運動などのポイントや、気を付けたい生活習慣病などについてお伝えします。事業主や健康管理担当者の方が職場の健康づくりに活用できる健康情報もお伝えします。

食生活

食事は定食スタイル・野菜を1皿プラス

定食スタイルは、主食・主菜・副菜をそろえた栄養バランスのとれた食事のことです。

1日にとりたい野菜の量は350g以上ですが、実際は平均で276.5gと約70g（約1皿分）足りていません。

外食やコンビニでお弁当を購入する時は、主食・主菜・副菜のそろった定食スタイルのものや、丼ものはサラダなどの副菜を加えるなどすることがポイントです。

プラスポイント

食品のパッケージや外食メニューに記載してある「栄養成分表示」に注目してみましょう。エネルギー量や脂質、食塩相当量などが記載されているため、食品を選ぶ参考になります。

• エネルギー：その食品全体のエネルギー量か確認できる
• たんぱく質：体をつくる元で、エネルギー源にもなる
• 脂質：たんぱく質や炭水化物の2倍以上のエネルギーを持つエネルギー源
• 炭水化物：すぐ消化、あるいは貯蔵されてエネルギー源となる

• 働く世代向け生活習慣予防リーフレット「あなたの食生活は大丈夫？」 （PDF 2.1MB）
• スマート・ライフ・プロジェクト（厚生労働省）（外部リンク）

身体活動・運動

今より＋10（プラス・テン）体を動かす

＋10は10分（1,000～1,500歩）多く歩くなどの活動をすることです。

昼休みなどすき間時間に歩く、階段を利用するなどして＋10を意識することからチャレンジしてみましょう。

 

生涯現役社会を目指す！高年齢労働者の安全と健康管理が大切

• 少子高齢化により労働人口が減少する中で、高年齢労働者（50歳以上）は、これまで蓄積した知識や経験などを活かして戦力として活用できる貴重な人材です。しかし、転倒による労働災害は高年齢労働者に多い状況などから、加齢に伴う身体・精神機能の低下による労働災害の防止をすることも重要です。

（注意）高年齢労働者：中央労働災害防止協会が作成している「エイジアクション100」において、50歳以上の労働者の労働災害防止の取組を進めるための便宜上、50歳以上の労働者を高年齢労働者という用語で表現しています。

• 転倒などによる労働災害を防止するため、日頃から運動などで筋力低下を防ぐ、安全な労働環境を整えることに取り組みましょう。

プラスポイント

歩行能力や身体バランスのチェックをしてみましょう。

• 転倒等災害リスク評価セルフチェック実施マニュアル　中央労働災害防止協会（外部リンク）
• エイジアクション100～ 生涯現役社会の実現につながる高年齢労働者の安全と健康確保のための職場改善に向けて ～（外部リンク）

休養・こころの健康

自分のこころのサインに気づく

働く世代の人は、仕事や子育てなどのストレスを感じやすい世代でもあります。

実は、自分では気づいていない「こころのSOSサイン」が出ている可能性があります。

プラスポイント

「職場のストレスセルフチェック」であなたのストレス状態を確認してみましょう。
セルフケアのポイントについてもチェックし、ストレスと上手に付き合っていくことも大切です。
「職場のストレスセルフチェック」、セルフケアのポイントは下記のホームページ「こころの耳～働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト～（厚生労働省）」をご覧ください。

事業主・健康管理担当者の方へ～取り組んでいますか？職場のメンタルヘルス対策～

メンタルヘルス対策(自殺予防対策を含みます)や過重労働対策は、事業者の社会的責任となっています。

メンタルへルス対策の指針としては、2000年に発表された「事業場における労働者の心の健康づくりのための指針」に引き続き、2006年に改訂版として「労働者の心の健康の保持増進のための指針」が発表されています。

「指針の基本的な骨子」

• 事業者の責任において職場のメンタルへルス対策を進めること
• 4つのケア

• 具体的な対策の進め方

職場のメンタルヘルス対策の詳細については、下記のホームページをご覧ください。

• こころの耳～働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト～（厚生労働省）（外部リンク）

歯・口腔の健康

全身の健康はお口から

歯周病とは、歯を失う原因として最も多い「歯周病」は、歯に付着した歯垢（プラーク）の中の細菌により歯を支える組織が壊されて、最後には歯が抜けてしまう病気です。

予防のポイント

• e‐ヘルスネット（厚生労働省）（外部リンク）
• 口腔の健康セルフチェックシートをご活用ください

たばこ

たばこは全身に影響します

たばこの影響というと、肺がんなどの呼吸器に関する病気を思い浮かべる方が多いと思いますが、たばこの害は全身に及びます。

特に、がん、虚血性心疾患（狭心症、心筋梗塞）、COPD（慢性閉塞性肺疾患）はたばこの影響が大きく、喫煙関連三大疾患とよばれています。

 

禁煙のポイント

• 薬局、薬店で買える禁煙補助剤を利用
• 医療機関で医師の指導のもと禁煙治療を受ける（禁煙治療には保険適用となる場合があります）

• スマート・ライフ・プロジェクト　日頃から予防する　たばこ（厚生労働省）（外部リンク）

マナーからルールへ　受動喫煙対策

平成30年7月に健康増進法の一部を改正する法律が成立し、令和2年4月1日より全面施行されます。
本法律により、望まない受動喫煙を防止するための取組は、マナーからルールへと変わります。

職場における受動喫煙防止について

「職場における受動喫煙防止のためのガイドライン（厚生労働省）」では、職場における受動喫煙防止対策を効果的に進めていくためには、企業において、組織的に実施することが重要です。

詳細については、下記ホームページなどをご覧ください。

• 職場における受動喫煙防止対策について（厚生労働省）（外部リンク）
• 受動喫煙防止対策

アルコール

知っていますか？正しい飲酒の仕方

適度な飲酒は、心身をリラックスさせ、人とのコミュニケーションを円滑にするなどの効果がありますが、長期間にわたる多量の飲酒は、肝臓だけでなく、全身にさまざまな影響をもたらします。

適度な飲酒量

健康な男性であれば、一般的には1日にビール500mL（日本酒の方は1合相当）程度なら「節度ある適度な飲酒」と考えられています。
（注意）女性や高齢者はこの量の半分程度

• スマート・ライフ・プロジェクト　日頃から予防する　飲酒（厚生労働省）（外部リンク）

糖尿病

日本人の糖尿病患者の約95％は食生活、運動、ストレスなどが原因となっている2型糖尿病です。

糖尿病は合併症が怖い

糖尿病になっても、初めのうちは痛みなどの自覚症状はありません。そのため、血糖値が高くても食生活や運動などの生活習慣改善に取り組まない、治療を中断してしまう人もいます。

しかし、糖尿病は生活習慣の改善に取り組まない、治療を中断した結果に起こる「合併症」が最も危険なのです。

糖尿病の三大合併症

（1）糖尿病性神経障がい：足を切断する可能性があります。手足のしびれ、痛みなどの感覚がマヒします。そのため、靴擦れなどのちょっとした傷に気付かず、傷口から感染を起こして壊疽（えそ）という組織が死んでしまう状態になります。

（2）糖尿病性網膜症：成人の失明原因の第1位です。目の中の血管が傷付き、視力低下などが起きます。

（3）糖尿病性腎症：人工透析になる原因の約4割を占めています。毛細血管の塊である腎臓の糸球体でも細かな血管が壊れ、網の目が破れたり詰まったりして老廃物をろ過することができなくなるとされています。

糖尿病は予防できます

（1）食生活

• 主食、主菜、副菜のバランスを意識：「食生活」の項目を参考にしてみましょう
• 食べる順番で血糖値の上昇をゆるやかに：最初は「野菜・きのこ・海藻など食物繊維が含まれるもの」、次に「肉・魚・乳製品などのたんぱく質や脂質」、最後に「米・パンなどの炭水化物」

• 食事のタイミング

朝食を食べず、昼食をとる：血糖値が低い状態から急激に上昇

時間を決めずに間食をとる：血糖値が常に高いままの状態が続く

朝食・昼食・夕食の3食とり、血糖値の上昇をゆるやかにしましょう。間食は食事直後にとるなどして、血糖値が下がる時間をとれるようにしましょう。

（2）運動

食事などから摂取した糖は、筋肉を動かすエネルギーなどに使われます。血糖値をコントロールするためには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると効果的です。

（3）健診で血糖値をチェック　

	空腹時血糖【ミリグラム/dL】	HbA1c【％】（NGSP）
糖尿病が強く疑われます すぐに医療機関受診しましょう	126以上	6.5以上
糖尿病予備群です 生活習慣の改善をしましょう	100～125	5.6～6.4
正常な状態です 今の生活習慣を維持しましょう	99以下	5.5以下

 

• 毎年11月14日は「世界糖尿病デー」
• スマート・ライフ・プロジェクト　～血糖（糖尿病）～（外部リンク）
• スマート・ライフ・プロジェクト　～糖尿病の合併症～（外部リンク）

がん

「がん」とは

人間の体は多くの細胞でできています。

しかし、年齢を重ねると遺伝子に傷がついた異常な細胞である「がん細胞」ができやすくなります。また、「がん細胞」を見つけて退治してくれる免疫機能も衰えていき、がん細胞が増え続けた状態が「がん」となります。

 

がんリスクを減らす健康習慣

「禁煙する」、「食生活を見直す」、「適正体重を維持する」、「身体を動かす」、「節酒する」という5つの健康習慣を実践すると、がんになるリスクが男性は43％、女性は37％低下するといわれています。

詳しくは、国立がん研究センター「がん情報サービス」などをご覧ください。　

• 
• スマート・ライフ・プロジェクト　日頃から予防する　がん（厚生労働省）（外部リンク）

心疾患・脳卒中

生活習慣が原因「虚血性心疾患」

虚血性心疾患に含まれる主なものは以下の2つです。

• 心筋梗塞：血管が完全に詰まり、そこから先への血液が流れなくなるため、心臓を動かしている心筋に酸素や栄養が行かなくなる状態です。突然死を招くこともあります。
• 狭心症：血管が狭くなり、血液の流れが悪くなることで血液不足になり、心筋が酸素不足になる状態です。

宇都宮市の死因第3位　脳卒中

• 脳梗塞：血管が詰まることで、その先の脳細胞に血液が行かず、酸素や栄養を送ることができなくなる状態
• 脳出血、くも膜下出血：血管が破れて出血してしまうことで、脳が破裂、圧迫される状態

麻痺など後遺症により、生活に支障がでることがあります。

動脈硬化が原因

• 動脈硬化とは、血管の内膜の中にコレステロールが蓄積し、次第に脂肪分が沈着して、血管が狭くなり、血栓、潰瘍ができた状態です。この動脈硬化が心臓や脳の血管で生じることで、虚血性心疾患や脳卒中を引き起こします。

動脈硬化を招く5つの危険因子

（1）高血圧、（2）脂質異常症、（3）喫煙、（4）肥満、（5）糖尿病

5つの危険因子を取り除くためには、生活習慣の改善が重要です。

「食生活」、「運動」、「たばこ」などの各項目をチェックしてみましょう。

• スマート・ライフ・プロジェクト　～心疾患～（外部リンク）
• スマート・ライフ・プロジェクト　～脳卒中（脳血管疾患）～（外部リンク）

COPD（慢性閉塞性肺疾患）

COPDとは？

• 主に長期間の喫煙習慣が原因で発症し、呼吸機能が低下する肺の病気です。
• 初期は無症状、ゆっくり進行、元通りには治らず、進行すると呼吸不全や心不全を起こすことがあります。

こんな方は要注意

• 40歳以上、喫煙歴あり
• 階段の上り下りで息切れあり
• 咳、たんが出る、風邪が治りにくい
• 呼吸のたびにゼーゼー、ヒューヒューする

予防のためには「禁煙第一」

COPD患者の90％は喫煙者なので、禁煙が有効な予防法となります。「たばこ」の項目をチェックしてみましょう。

• スマート・ライフ・プロジェクト　～COPD～（外部リンク）

慢性腎不全（CKD）

慢性腎不全（CKD）とは

• 腎臓は、血液から老廃物や毒素を取り除く、体内の水分調節などの機能があります。これらの腎臓の機能が低下すると腎臓病になります。
• 慢性腎不全（CKD）は様々な種類がある腎臓病の総称です。糖尿病による糖尿病性腎症、主に高血圧や加齢による腎硬化症などがあります。

早期に治療をすることが重要

• 腎臓病は自覚症状が少ないため、気づかないまま症状が進んでしまうことが多いです。
• 腎臓の機能は一度失われると、多くの場合は回復することがありません。体内にたまった老廃物を排出できなくなり、人工透析や腎移植が必要になります。

早期に治療を開始すれば、腎臓の機能の低下を防ぐこと、進行を遅らせることができます。

定期的に健診を受け、腎臓病が疑われた場合には必ず病院を受診しましょう。

• 厚生労働省　腎疾患対策（外部リンク）

ピックアップ健康情報

インフルエンザ

インフルエンザの基礎知識

• インフルエンザの症状：38℃以上の高熱、頭痛、関節痛、筋肉痛、全身倦怠感等などの全身症状が特徴です。　また、風邪と同じようにのどの痛み、鼻汁、咳などの症状も見られます。
• 流行時期：例年12月～3月頃です。

インフルエンザ予防の5つのポイント　

• 厚生労働省　インフルエンザ（総合ページ）（外部リンク）