平成27年度「がん予防の食事」調理実習レシピ
食生活を見直すきっかけに!「がん予防の食事」
ごはん
材料 分量(1人分)
ごはん(150グラム)
1人分の栄養価:エネルギー252キロカロリー/たんぱく質3.8グラム/脂質0.5グラム/炭水化物55.7グラム/塩分0グラム
鮭のソテー(きのこおろしソースがけ)
材料 分量(1人分)
生鮭 切り身(1切れ 約70グラム)、塩(少々 0.3グラム)、こしょう(少々)、小麦粉(小さじ3分の2)、サラダ油(小さじ2分の1)
〈きのこおろしソース〉
大根(50グラム)、しいたけ(1枚)、まいたけ(15グラム)、えのきたけ(10グラム)、ごま油(小さじ4分の1)、酒(小さじ1)めんつゆ(3倍濃縮 小さじ1)、青じそ(千切り 1枚)
作り方
- 鮭に塩とこしょうをふり、15~20分おく。
- 1から出た水分をキッチンペーパーでそっとおさえ てふきとり、小麦粉を薄くまぶす。
- フライパンにサラダ油を熱し、2の両面をカリッと なるまで焼く。
- きのこおろしソースを作る。
(1)大根は皮をむき、おろす。きのこ類は石づきを取り、しいたけは薄切りに、まいたけは食べやすい大きさに手でほぐし、えのきたけは3センチメートル位に切る。
(2)鍋にごま油を熱し、きのこ類を炒めて、大根おろしと酒・めんつゆを加え、ひと煮立ちさせる。 - 鮭のソテーを器に盛り、4のソースをかけて青じその千切りを飾り、仕上げる。
1人分の栄養価:エネルギー156キロカロリー/たんぱく質17.6グラム/脂質6.1グラム/炭水化物7.1グラム/塩分0.9グラム
ほうれん草とじゃこの磯辺和え
材料 分量(1人分)
ほうれん草(60グラム)、もやし(15グラム)、ちりめんじゃこ(小さじ1)、焼きのり(4分の1枚)、
A(しょうゆ 小さじ2分の1、酢 小さじ2分の1、だし汁 小さじ2分の1)
作り方
- 鍋に湯を沸かし、ほうれん草・もやしをそれぞれゆでて水にとって絞る。ほうれん草は3センチメートルの長さに切る。
- ちりめんじゃこは、熱湯をかけておく。
- ボウルに1・2を入れ、混ぜ合わせたAを加え和える。最後にのりを細かくちぎって、さっと混ぜ合わせる。
1人分の栄養価:エネルギー22キロカロリー/たんぱく質3.2グラム/脂質0.4グラム/炭水化物2.9グラム/塩分0.5グラム
キャベツの豆乳みそスープ
材料 分量(1人分)
キャベツ(40グラム)、たまねぎ(20グラム)、にんじん(7グラム)、だし汁(70cc)、豆乳(無調整 70cc)、みそ(小さじ1)、白すりごま(小さじ1/22分の1)
作り方
- キャベツは22センチメートル角にし、玉ねぎは5ミリメートル幅に切る。にんじんは短冊切りにする。
- 鍋にだし汁を入れて火にかけ、キャベツ・玉ねぎ・にんじんを加えて軟らかくなるまで煮る。
- 豆乳を加えてひと煮立ちさせ、みそを溶き入れる。仕上げにすりごまを加える。
1人分の栄養価:エネルギー69キロカロリー/たんぱく質4.2グラム/脂質2.4グラム/炭水化物8.1グラム/塩分0.7グラム
季節のフルーツ
材料 分量(1人分)
りんご(4分の1個)食べやすい大きさに切り、盛り付ける。
1人分の栄養価:エネルギー32キロカロリー/たんぱく質0.1グラム/脂質0.1グラム/炭水化物8.8グラム/塩分0グラム
添付ファイル
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