令和7年度「カラダよろこぶおうちごはん（脂質）」

美味しさそのままに、脂質を減らしましょう！

1食分の栄養価

エネルギー：647kcal／たんぱく質：25.9g／脂質：15.2g／炭水化物：98.4g（食物繊維 11.9g）／塩分：1.8g

作り方

ごはん

米：120g、押し麦：30g

【栄養価】エネルギー223kcal／たんぱく質3.7g／脂質0.5g／炭水化物53.1g／塩分0g

五目豆

【栄養価】エネルギー152kcal／たんぱく質8.7g／脂質6.6g／炭水化物15.1g／塩分1.0g

【材　料】大豆水煮：50g、厚揚げ：75g、人参：10g、ごぼう：10g、れんこん：10g

　　　　　昆布：1g、こんにゃく：10g、干ししいたけ：0.5g、砂糖：小さじ1/2

　　　　　しょうゆ：小さじ1/2、みりん：1/2、だし汁：100mlくらい

（1）干ししいたけと昆布は水で戻しておく。

（2）人参、ごぼう、れんこん、昆布、こんにゃく、干ししいたけは1センチ角くらいに切る。厚揚げは          3×4センチ角に切る。

（3）鍋に大豆水煮と厚揚げ以外の材料と、だしパックを入れる。

（4）1の戻し汁に水を足して1人分100mlにし、鍋に入れる。砂糖、しょうゆ、みりんも加えひと混ぜし、中火にかける。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

（5）沸騰したらあくをとり、ふたして15分程度煮る。

（6）野菜が柔らかくなったら、大豆水煮、厚揚げも加え、煮汁が少なくなるまで時々かき混ぜながら5分ほど煮る。

 

血液サラサラサラダ

【栄養価】エネルギー79kcal／たんぱく質5.3g／脂質4.3g／炭水化物6.1g／塩分0.3g

【材　料】玉ねぎ：50g、トマト：30g、しそ：2g、ツナ缶：1/4缶、オリーブオイル：小さじ1

　　　　　かつおぶし：0.5g、刻みのり：0.1g

（1）玉ねぎは薄くスライスし、冷水にさらす。トマトは1センチメートルくらいの角切り、しそは千切りにする。

（2）ボウルにツナ缶、水を絞った玉ねぎ、トマト、しそを入れ、オリーブオイル、ポン酢、かつお節で和える。

（3）器によそい、刻みのりをのせる。

 

いんげんのごまみそ和え

【栄養価】エネルギー76kcal／たんぱく質1.8g／脂質1.4g／炭水化物5.8g／塩分0.5g

【材　料】さやいんげん：50g、味噌：小さじ2/3、砂糖：小さじ2/3　すりごま：小さじ1、だし汁：小さじ1

（1）いんげんは熱湯で2分程ゆで、冷水にさらす。

（2）水気を切り、5センチメートルに切る。 

（3）ボウルに味噌、砂糖、すりごま、だし汁を入れよく混ぜておく。

（4）（3）のボウルにいんげんを入れ、和える。

豆乳プリン

【栄養価】エネルギー117kcal／たんぱく質6.4g／脂質2.5g／炭水化物18.2g／塩分0.0g

【材料】豆乳：120g、砂糖：大さじ1、粉ゼラチン：2g、水：20g、缶詰の桃：10g、ゆであずき：7g

（1）粉ゼラチンを水に振り入れふやかす。

（2）鍋に半量の豆乳、砂糖を入れ火にかけ、かき混ぜながらよく溶かす（沸騰しない60度くらいで）

（3）1と残りの豆乳、2と合わせる。

（4）器に流し入れ、冷蔵庫に入れて冷やし固める。

（5）固まったら、カットした桃とあずき、好みで缶汁を乗せる。