平成28年度「ヘルシーメニューでがん予防」調理実習レシピ
野菜たっぷりのヘルシーメニュー!がん予防を目的としたレシピです。
ごはん
材料 分量(1人分)
ごはん(150グラム)
1人分の栄養価:エネルギー252キロカロリー/たんぱく質3.8グラム/脂質0.5グラム/炭水化物55.7グラム/塩分0グラム
厚揚げと小松菜炒め
材料 分量(1人分)
厚揚げ(80グラム)、小松菜(50グラム)、ごま油(小さじ2分の1)、しょうが(2グラム)、かたくり粉(小さじ3分の2)、水(小さじ1)、A:しょうゆ(小さじ1)、酒(小さじ1)、砂糖(小さじ1)、鶏ガラスープの素(小小さじ1弱)
作り方
1 厚揚げは油抜きをして薄切りにする。小松菜は2~3センチメートルに切る。
2 Aを合わせておく。
3 フライパンにごま油としょうがを入れ、厚揚げを炒める。
4 小松菜がしんなりしたらAを入れる。最後に水溶きかたくり粉を入れ手早く絡める。
1人分の栄養価:エネルギー176キロカロリー/たんぱく質9.9グラム/脂質11.2グラム/炭水化物7.9グラム/塩分1.3グラム
長いもとオクラのゆかり和え
材料 分量(1人分)
長いも(30グラム)、オクラ(20グラム)、酢(小さじ2分の1)、ゆかり(0.5グラム)、ミニトマト(2個)
1 長いもは皮をむき1センチメートル角くらいに切る。
2 オクラはサッとゆでて5ミリメートルくらいに切る。
3 酢、ゆかりで和えて、ミニトマトをそえる。
1人分の栄養価:エネルギー34キロカロリー/たんぱく質1.8グラム/脂質0.2グラム/炭水化物7.3グラム/塩分0.2グラム
コールスローサラダ
材料 分量(1人分)
キャベツ(40グラム)、にんじん(5グラム)、塩(少々)、ブロッコリー(20グラム)、B:粒マスタード(小さじ2分の1)、マヨネーズ(小さじ2分の1弱)、プレーンヨーグルト(小さじ2分の1)
作り方
1 キャベツは太めの千切り、にんじんは細めの千切りにして塩をふる。しんなりとしたら水けをしぼる。
2 ブロッコリーはゆでて小房に分ける。
3 ボールにBを混ぜ合わせ、1、2と一緒に和える。
1人分の栄養価:エネルギー41キロカロリー/たんぱく質1.8グラム/脂質2.3グラム/炭水化物4.2グラム/塩分0.4グラム
フルーツ
材料 分量(1人分)
キウイ(2分の1)
作り方
1 キウイは皮をむき、くし型に切る。
1人分の栄養価:エネルギー27キロカロリー/たんぱく質0.5グラム/脂質0.1グラム/炭水化物6.8グラム/塩分0グラム
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