令和3年度「カラダよろこぶおうちごはん（5・7月）」

令和3年度「カラダよろこぶおうちごはん（5・7月）」

簡単包み焼きをおうちで、おいしくいただきましょう。

　包むまでの調理をしておけば、食事時間が異なる家族にも、簡単に出来立て熱々を召し上がっていただけます。

1食分の栄養価　エネルギー688キロカロリー　たんぱく質30.8グラム　脂質16.7グラム　炭水化物103.7グラム　食物繊維7.1グラム　塩分2.1グラム

白米　1人分　150グラム

• 栄養価　エネルギー252キロカロリー　たんぱく質3.8グラム　脂質0.5グラム　炭水化物55.7グラム　食物繊維0.5グラム　塩分0

鯖と野菜の包み焼き

• 栄養価　エネルギー175キロカロリー　たんぱく質17.4グラム　脂質7.9グラム　炭水化物8.0グラム　食物繊維2.3グラム　塩分0.9グラム

材料（1人分）

・生鯖（70グラム）・塩麹（小さじ1/2）・茄子（30グラム）・インゲン（10グラム）・パン粉（小さじ1）

・レモン1/8切れ

A・オリーブ油（小さじ1）・カレー粉（0.5グラム）・醤油（小さじ1/2）

作り方

1.オーブンを180度に予熱する。

2.生鯖に塩麹で下味をつける。

3.茄子は輪切り、パプリカは縦に薄切り、インゲンは斜め細切りにし、レモンは輪切りにする。

4.Aの調味料を全て混ぜる。

5.オーブンシートに2とレモン以外の3を入れ、4をかける。最後にパン粉をかけ、オーブンシートで包む。

6.予熱したオーブンで、180度で約20分焼く。

7.器に盛り付け、レモンを添える。

さつま芋とりんごのサラダ

• 栄養価　エネルギー166キロカロリー　たんぱく質3.0グラム　脂質6.8グラム　炭水化物25.3グラム　食物繊維2.4グラム　塩分0.7グラム

材料（1人前）

・さつま芋（40グラム）・りんご（20グラム）・ドライプルーン（10グラム）・アーモンドスライス（10グラム）

A・プレーンヨーグルト（小さじ1）・マヨネーズハーフ（小さじ1）・マジックソルト（1グラム）

作り方

1.アーモンドスライスをフライパンで乾煎りする。

2.さつま芋は輪切りにし、ひたひたの水で、柔らかくなるまで茹でる。

3.りんごは5ミリのイチョウ切りにする。

4.ドライプルーンをざく切りにする。

5.Aの調味料を混ぜる

6.5に2、3、4を加え混ぜ合わせたら器に盛り付ける。

7.仕上げにアーモンドスライスを飾る。

水菜とツナのわさび和え

• 栄養価　32キロカロリー　たんぱく質4.4グラム　脂質0.3グラム　炭水化物3.7グラム　食物繊維1.5グラム　塩分0.5グラム

材料（1人前）

・水菜（40グラム）・人参（10グラム）・ツナ缶（20グラム）

A・ポン酢（5グラム）・わさび（1グラム）

作り方

1.水菜は3センチくらいの長さに切り、人参は千切りにする。

2.湯を沸かし、1の野菜をさっと茹で、ざるにあげる。

3.Aの調味料を混ぜる。

4.3に2とツナを加え、さっと和えて器に盛る。

ほうじ茶豆乳プリン

• 栄養価　63キロカロリー　たんぱく質2.2グラム　脂質1.2ぐラム　炭水化物11.0グラム　食物繊維0.4グラム　　塩分0

材料（1人前）

・ほうじ茶（1パック）・水（60ミリリットル）・無調整豆乳（60ミリリットル）・砂糖（大さじ1）・粉寒天（0.3グラム）

作り方

1.鍋に水とほうじ茶のティーパックを入れ、煮出す。

2.1に砂糖、無調整豆乳、粉寒天を加え、泡だて器でよく混ぜ、沸騰したら火を止める。

3.器に注ぎ、粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やし固める。