令和7年度「カラダよろこぶおうちごはん（減塩）」

目指せ減塩！スパイスを使用して満足度アップ

1食分の栄養価

エネルギー：623kcal／たんぱく質：31.4g／脂質：16.2g／炭水化物：97.9g（食物繊維 12.8g）／塩分：1.8g

作り方

黒米ごはん

米：150g、黒米：3g

【栄養価】エネルギー234kcal/ たんぱく質 3.8g/ 脂質 0.45g/炭水化物 55.7g/食塩相当量 0g

カレールウを使わない減塩カレー

【栄養価】エネルギー209kcal/たんぱく質20.8g/脂質10.2g/炭水化物15.8g/食塩相当量1.3g

【材　料】材料        分量（1人分）    
鶏モモ皮なし80g、ヨーグルト30g、にんにく（チューブ）3g、生姜（チューブ）3g、玉ねぎ60g、トマト缶100g、カレー粉3g、サラダ油3g    
砂糖2g、塩1.2g、水80ml  

（1）鶏肉はひと口大、玉ねぎは粗みじん切りにする。                                        

（2）鶏肉をヨーグルトに漬けておく

（3）鍋にサラダ油、玉ねぎ、にんにく、しょうがをいれ玉ねぎをしっかりと炒める。

（4）トマト缶を加え水分が少し飛ぶように炒める。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

（5）火を止め(こげやすいので)カレー粉を入れて炒める。

（6）ヨーグルトに漬けておいた鶏肉を入れ軽く炒める。

（7）水と塩、砂糖を入れ中火から弱火で13～15分煮込む。

　　　（注意）蓋はせず、軽くフツフツと沸く程度の火加減                                  
                                        

手作り豆乳ドレッシングサラダ

【栄養価】エネルギー78kcal/たんぱく質6.3g/脂質1.9g/炭水化物12.5g/食塩相当量0.4g

【材　料】レタス20g、パプリカ10g、ブロッコリー20g、ミニトマト10g、ミックスビーンズ20g

豆乳20g、塩0.3g、レモン汁3g、こしょう0.01g、パルメザンチーズ2g    

（1）レタスを一口大にちぎる。

（2）パプリカを細切りにする。

（3）ブロッコリーは房を分けて茹でる。

（4）豆乳、塩、こしょう、パルメザンチーズ、レモン汁を混ぜてドレッシングをつくる。

（5）レタス、パプリカ、ブロッコリー、ミニトマト、ミックスビーンズを盛り付ける。

（6）ドレッシングをかける。
 

マンゴーラッシー

【栄養価】エネルギー102kcal/たんぱく質4.3g/脂質16.7g/炭水化物13.9g/食塩相当量0.1g

【材　料】プレーンヨーグルト60g、牛乳60g、冷凍マンゴー30g、砂糖3g

（1）プレーンヨーグルト、牛乳、冷凍マンゴー、砂糖をジップ付き保存袋に入れ、揉んで混ぜる。      

（2）コップに注ぐ。