平成28年度「地産地消メニューで塩分ちょっぴり・野菜たっぷり」調理実習レシピ
地産地消メニュー「宮っこ餃子ラビオリ風」を取り入れたレシピです。
地産地消メニューで塩分ちょっぴり・野菜たっぷり
ごはん
材料 分量(1人分)
ごはん(150グラム)
1人分の栄養価:エネルギー252キロカロリー/たんぱく質3.8グラム/脂質0.5グラム/炭水化物55.7グラム/塩分0グラム
かじきのバルサミコ照り焼き
材料 分量(1人分)
かじき(60グラム)、塩(少々)、こしょう(少々)、小麦粉(小さじ1)、オリーブ油(小さじ1)、ブロッコリー(30グラム)、ミニトマト(2個)
A:バルサミコ酢(大さじ2分の1)、しょうゆ(小さじ2分の1)、おろしにんにく(少々)
作り方
- かじきに塩・こしょうする。Aの調味料を合わせておく。
- ブロッコリーは小房に分けて茹でる。ミニトマトはへたを取る。
- 1のかじきに小麦粉をまぶす。フライパンにオリーブ油を熱し、かじきをこんがりと焼き色がつくまで中火で焼き、裏返して火を弱め蓋をして蒸し焼きにし充分に火を通す。
(蒸し焼きの時間の目安は約3分。) - Aのたれをまわしかけ、かじきにからめて火を止める。
- 皿に盛り、ブロッコリーとミニトマトを付け合わせる。
1人分の栄養価:エネルギー162キロカロリー/たんぱく質13.1グラム/脂質8.3グラム/炭水化物6.5グラム/塩分0.9グラム
ほうれんそうのおぼろ昆布和え
材料 分量(1人分)
ほうれんそう(40グラム)、おぼろ昆布(1グラム)、しょうゆ(小さじ3分の1)、だし汁(小さじ2)
作り方
- ほうれんそうは色よくゆで、3~4センチメートルに切り、固く水気を絞る。
- おぼろ昆布を細かくちぎり、ほうれんそうと和える。
- しょうゆとだし汁を合わせ、だし割りしょうゆを作る。
- 器に盛り、だし割りしょうゆをかける。
1人分の栄養価:エネルギー11キロカロリー/たんぱく質1.1グラム/脂質0.2グラム/炭水化物2.0グラム/塩分0.4グラム)
宮っこ餃子ラビオリ風
材料 分量(1人分)
餃子の皮(2枚)、豚ひき肉(20グラム)、グリーンアスパラ(10グラム)、おろししょうが(少々)、コンソメ顆粒(0.5グラム)、トマト(75グラム)、コンソメ顆粒(1.5グラム)、水(150ミリリットル)、砂糖(少々)、こしょう(少々)
作り方
- アスパラは2ミリメートル程度の輪切りにする。トマトは1センチメートル角に切る。
- ポリ袋に豚ひき肉、1のアスパラ、おろししょうが、コンソメ顆粒(0.5グラム)を入れ、よく混ぜる。
- 餃子の皮に1人2個あての具をのせ、四角く折りたたんで包む。
- 鍋にトマトとコンソメ顆粒(1.5グラム)を入れ、よく炒め、水を加える。
- 沸騰したら、ラビオリ風餃子を入れて約5分煮る。
- 砂糖とこしょうで味を整える。
1人分の栄養価:エネルギー98キロカロリー/たんぱく質4.5グラム/脂質2.0グラム/炭水化物15.5グラム/塩分0.9グラム
季節の果物
材料 分量(1人分)
梨(4分の1個)
作り方
- 梨は、くし型に切る。
1人分の栄養価:エネルギー30キロカロリー/たんぱく質0.2グラム/脂質0.1グラム/炭水化物7.9グラム/塩分0グラム
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