「生活習慣病予防　減塩・野菜たっぷりメニュー」調理実習レシピ

塩分控えめで、野菜もたっぷりとれる贅沢メニュー

減塩・野菜たっぷりメニュー

ごはん

材料 分量（1人分）
ごはん（150グラム）
1人分の栄養価：エネルギー252キロカロリー、たんぱく質3.8グラム、脂質0.5グラム、炭水化物55.7グラム、塩分0グラム

鶏ささみのピカタ

材料 分量（1人分）
鶏ささみ肉（80グラム）、塩（0.8グラム）、こしょう（適宜）、小麦粉（小さじ1）、マヨネーズ（小さじ2分の1）、卵（2分の1個）、油（小さじ2分の1）、マスタード（小さじ1）、はちみつ（小さじ2分の1）、ほうれん草（50グラム）
作り方

1. 鶏ささみ肉の筋を取り、1本を2枚の削ぎ切りにする。
2. 1に塩、こしょうをしてよくもみしばらく置き下味をつける。
3. マヨネーズと卵を合わせておく。
4. ほうれん草を湯がき3センチメートル程度に切る。
5. 2に小麦粉をつけ、3にくぐらせる。
6. 熱したフライパンに油をしき、5を並べて中火で焼く。蓋をして弱火で3分ほど蒸し焼きにする。蓋をとって裏面も中火で焼く。
7. 皿に6を盛り、ほうれん草を添える。
8. マスタードとはちみつを合わせ7にかける。

1人分の栄養価：エネルギー186キロカロリー、たんぱく質23.7グラム、脂質7.5グラム、炭水化物4.4グラム、塩分1.0グラム

ラタトゥイユ

材料 分量（1人分）
なす（30グラム）、たまねぎ（20グラム）、トマト（50グラム）、ピーマン（15グラム）、アスパラ（15グラム）、かぼちゃ（50グラム）、パプリカ（赤）（20グラム）、にんにく（1グラム）、オリーブオイル（大さじ4分の1）、コンソメ（小さじ2分の1弱）、塩（0.3グラム）、こしょう（少々）、水（25ミリリットル）
作り方

1. なすは1センチメートルほどの厚さの半月切りにし、水にさらす。たまねぎ、トマト、ピーマン、パプリカはザク切りにする。かぼちゃは2から3センチメートルくらいの角切りにする。
2. 鍋に半分のオリーブオイルを熱してにんにくを炒めて香りがたったら、たまねぎを加えて炒める。残りのオリーブオイルを加えてなす、ピーマン、パプリカ、アスパラを加えて炒める。
3. かぼちゃ、トマト、水、コンソメを加えてときどきかき混ぜながら煮込む。
4. 塩、こしょうで味を整えて仕上げる。
   1人分の栄養価：エネルギー83キロカロリー、たんぱく質2.6グラム、脂質2.4グラム、炭水化物14.7グラム、塩分0.8グラム

きゅうりの塩こぶ和え

材料 分量（1人分）
きゅうり（30グラム）、塩こぶ（1グラム）
作り方

1. きゅうりをせんぎりにする。
2. 塩こぶと和える。
   1人分の栄養価：エネルギー5キロカロリー、たんぱく質0.5グラム、脂質0グラム、炭水化物1.3グラム、塩分0.2グラム

フルーツ

材料 分量（1人分）
オレンジ（4分の1個）
作り方

1. オレンジを食べやすいように、くし型に切る。

1人分の栄養価：エネルギー16キロカロリー、たんぱく質0.4グラム、脂質0グラム、炭水化物3.9グラム、塩分0グラム