令和2年度「カラダよろこぶカフェごはん(7月)」
令和2年度「カラダよろこぶカフェごはん(7月)」
ワンプレートに盛り付けて、ご自宅でもカフェ風に!

主菜:厚揚げのパン粉焼き
副菜:季節野菜のオーブン焼き、人参と水菜のツナラぺ
デザート:オレンジ、甘酒の寒天ゼリー
メインはヘルシーな厚揚げです。ワンプレートに彩りよく盛り付けましょう。主菜と副菜を同時にオーブンで作れるので時短にもなりますよ。
- 1食分の栄養価 エネルギー663キロカロリー たんぱく質23.8グラム 脂質18.3グラム 炭水化物99.8グラム カルシウム329ミリグラム 塩分2.5グラム
十六穀米 1人分 150グラム
- 栄養価 エネルギー289キロカロリー たんぱく質5.7グラム 脂質1.6グラム 炭水化物60.6グラム カルシウム14ミリグラム 塩分0
厚揚げのパン粉焼き
- 栄養価 エネルギー172キロカロリー たんぱく質11.0グラム 脂質11.9グラム 炭水化物5.0グラム カルシウム255ミリグラム 塩分0.8グラム
材料(1人分)
・厚揚げ(80グラム)・マジックソルト(小さじ1/2)・ミニトマト(2個)・とろけるチーズ(10グラム)
A・パン粉(大さじ1)・おろしにんにく(1グラム)・乾燥バジル(少々)
作り方
1.オーブンを180度に余熱する。
2.厚揚げは、キッチンペーパーで包み油をふき取り、側面を半分に切る。
3.Aを合わせておく。
4.ミニトマトを半分に切っておく。
5.オーブンシートを敷いた鉄板に厚揚げの白いほうを上にして並べ、マジックソルトで下味をつけ、3、4、とろけるチーズをのせる。
6.180度に温めたオーブンで15分くらい焼く。
季節野菜のオーブン焼き
- 栄養価 エネルギー69キロカロリー たんぱく質1.6グラム 脂質4.3グラム 炭水化物7.1グラム カルシウム31ミリグラム 塩分1.1グラム
材料(1人前)
・おくら(20グラム)・なす(40グラム)・赤パプリカ(20グラム)・黄パプリカ(20グラム)
A・オリーブオイル(小さじ1)・コンソメ顆粒(小さじ1/2)・カレー粉(少々)・醤油(小さじ1/2)
作り方
1.オーブンを180度に余熱する。
2.おくらはヘタを切る。なす、パプリカ(赤・黄)は乱切りにする。
3.Aを合わせ、2と和える。
4.180度に温めたオーブンで15分くらい焼く。
人参と水菜のツナラぺ
- 栄養価 40キロカロリー たんぱく質3.6グラム 脂質0.4グラム 炭水化物5.6グラム カルシウム20ミリグラム 塩分0.4グラム
材料(1人前)
・人参(40グラム)・水菜(3グラム)・水煮ツナ缶(20グラム)
A・酢(小さじ1)・砂糖(小さじ1/2)・粒マスタード(1グラム)・塩(少々)
作り方
1.人参は千切りにして、電子レンジに1分くらいかけてしんなりさせる。
2.水菜はにんじんと同じくらいの長さに切る。
3.Aを合わせ、1、2、水煮ツナを入れ和える。
オレンジ
- 栄養価 12キロカロリー たんぱく質0.2グラム 脂質0 炭水化物3.0グラム カルシウム6ミリグラム 塩分0
材料(1人前)
・オレンジ4分の1個
作り方
1.オレンジを8等分にくし形に切り、食べやすいように皮と実の間に切れ目を入れておく。
2.8等分したものを2切れ盛りつめる。
甘酒の寒天ゼリー
- 栄養価 81キロカロリー たんぱく質1.7グラム 脂質0.1グラム 炭水化物18.5グラム カルシウム3ミリグラム 塩分0.2グラム
材料(1人前)
・麹甘酒(100ミリリットル)・粉寒天(0.2グラム)
作り方
1.鍋に甘酒と粉寒天を入れ、中火で温めながら木べらで混ぜる。
2.沸騰してきたら、ふつふつ泡立つ状態のまま2分くらい混ぜる。
3.器によそい、ある程度冷めたら冷蔵庫で冷やす。
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