平成29年度「生活習慣病予防　減塩・野菜たっぷりメニュー」調理実習レシピ

野菜はからだの調子を整え、肥満、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防に役立ちます。

減塩・野菜たっぷりメニュー

ごはん

材料 分量（1人分）
ごはん（150グラム）
1人分の栄養価：エネルギー252キロカロリー、たんぱく質3.8グラム、脂質0.5グラム、炭水化物55.7グラム、塩分0グラム

五目ハンバーグ和風あんかけ

材料 分量（1人分）
鶏ひき肉（50グラム）、木綿豆腐（25グラム）、乾燥ひじき（2グラム）、ねぎ（10グラム）、
人参（10グラム）、サラダ油（小さじ2分の1）、チンゲン菜（80グラム）、おろししょうが（2グラム）
調味料A：酒（小さじ1）、片栗粉（大さじ2分の1）、塩（少々）
調味料B：だし汁（50ミリリットル）、しょうゆ（小さじ1）、酒（小さじ1）、みりん（小さじ2分の1）
片栗粉（小さじ2分の1）、水（大さじ1）
作り方

1. 豆腐はキッチンペーパーに包み電子レンジで1分加熱し水切りする。
   ひじきは水で戻しておく。
   ねぎと人参はみじん切りにする。
2. ボールに鶏ひき肉と1で用意した材料、調味料Aを入れよく混ぜ、小判型にまとめる。
3. チンゲン菜は食べやすい大きさ、2～3センチメートル位に切る。
4. フライパンにサラダ油を入れ、小判型にしたハンバーグのたねのの両面を蒸し焼きにして中心部まで
   しっかり火を通し、器に盛る。
5. 同じフライパンに調味料Bを入れ煮立てて、チンゲン菜を煮、水溶き片栗粉を回し入れ
   とろみをつける。
6. 4に5をかけ、おろししょうがを飾る。

1人分の栄養価：エネルギー191キロカロリー、たんぱく質11.9グラム、脂質9.2グラム、炭水化物12.6グラム、塩分1.5グラム

カラフルマリネ

材料 分量（1人分）
きゅうり（20グラム）、赤パプリカ（15グラム）、黄色パプリカ（15グラム）、大根（20グラム）、
酢（小さじ1）、砂糖（小さじ2分の1）、マジックペッパーソルト（小さじ2分の1弱）、乾燥パセリ（少々）

作り方

1. きゅうり、赤パプリカ、黄色パプリカ、大根すべて1～1.5センチメートル角の食べやすい大きさに切る。
2. ビニール袋に酢、砂糖、マジックペッパーソルトと1を入れよくもみ混ぜ、味をなじませる。

1人分の栄養価：エネルギー26キロカロリー、たんぱく質1.0グラム、脂質0.1グラム、炭水化物5.9グラム、塩分0.4グラム

アボカドのムース

材料 分量（1人分）
アボカド（35グラム）、マシュマロ（7グラム）、牛乳（小さじ2）、レモン汁（小さじ2分の1）
作り方

1. 耐熱ボウルに牛乳とマシュマロを入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで約1分間加熱する。
   泡だて器で形が残らないように混ぜる。
2. アボカドは果肉をマッシャーでつぶしておく。
3. 1につぶしたアボカドとレモン汁を加えてよく混ぜる。
4. 3を器によそい冷蔵庫で冷やす。

1人分の栄養価：エネルギー96キロカロリー、たんぱく質1.4グラム、脂質7.0グラム、炭水化物8.5グラム、塩分0.0グラム