令和5年度「食生活改善推進員 スキルアップ研修会」
イワシ缶を使って簡単にタンパク質アップ!美味しい混ぜご飯を作ってみよう!!

主菜:巣ごもり卵
副菜:減塩味噌汁
デザート:ヨーグルト甘酒ゼリー
1食分の栄養価
エネルギー545kcal/ たんぱく質24.6g/ 脂質16.9g/ 炭水化物79.0g/ 塩分2.0g
いわし缶の混ぜご飯
【栄養価】エネルギー294kcal/たんぱく質9.7g/脂質7.3g/炭水化物48.8g/塩分0.5g
【材料】ごはん:120g、いわし缶詰:40g、すりごま:小さじ1/2、酢:小さじ1/2、大葉:2枚
(1)ボウルに缶汁ごと蒲焼き缶をあけ、酢とすりごまを加えてほぐしながら切り混ぜる。
(2)温かいご飯を加えて切り混ぜる。
(3)お茶碗に盛り付けて、千切りした大葉をのせる。
巣ごもり卵
【栄養価】エネルギー138kcal/たんぱく質10.6g/脂質8.6g/炭水化物7.5g/塩分0.6g
【材 料】卵:1個、キャベツ:70g、ベーコン:10g、油:小さじ1/2、塩 ・こしょう:各 少々
ミニトマト:2個、ブロッコリー:30g
(1)キャベツ、ベーコンを千切りにし、ブロッコリーはサッとゆでる。
(2)フライパンに油をしき、ベーコンを炒め香りが出たらキャベツも炒め塩コショウをする。
ある程度炒めたら、ドーナツのように真ん中をあける。
(3)(2)の穴に卵を割り入れ蓋をして蒸し焼きにする。
(4)皿に盛り、ブロッコリーとミニトマトを添える。
簡単お味噌汁
【栄養価】エネルギー32kcal/たんぱく質2.8g/脂質0.5g/炭水化物4.6g/塩分0.6g
【材 料】だしパック・水:150cc、乾燥わかめ:0.5g、干しシイタケ:1g、大根:30g、麩:0.5g
減塩みそ:小さじ1
(1) 大根を食べやすい大きさに切る。
(2)だし汁に大根、乾燥わかめ、干しシイタケ、麩を入れ火にかける。
(3)大根が軟らかくなったら、味噌を溶く。
ヨーグルト甘酒ゼリー
【栄養価】エネルギー81kcal/たんぱく質1.5g/脂質0.5g/炭水化物18.1g/塩分0.2g
【材 料】甘酒:70cc、ヨーグルト:10g、砂糖:小さじ1、粉寒天:0.5g、水:大さじ1、オレンジ:20g
(1)甘酒とヨーグルトをボウルに入れよくかき混ぜる。
(2) 鍋に粉寒天、砂糖、水、(1)のだいたい1/3量を入れ火にかけ、かき混ぜながら沸騰させる。
(3) (1)に(2)を入れよく混ぜ、容器に入れ冷やし固める。
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