平成30年度「あっという間にできる かんたん野菜料理アレンジ教室(5月)」
管理栄養士による野菜たっぷりのお手軽レシピです

お野菜たっぷりのヘルシーなメニューは、美容健康を考えて家族のためにも取り入れたいもの。今回は季節のお野菜をハーブやスパイスを使ってアレンジした簡単メニューを紹介します。もう一品の副菜に、お弁当のおかずにいかがですか?
かぶの塩昆布炒め
材料(1人分)
- かぶ(55グラム)、塩昆布(3グラム)、ごま油(小さじ2分の1)
作り方
- かぶは皮をむいて、4等分にクシ切りにする。葉があればざく切りにし、茎は3センチの長さに切る。
- フライパンにごま油を熱してかぶを炒め、かぶが少し透き通ったら茎、葉を加える。
- 全体的に炒められたら塩昆布を加えてさっと炒める 。
1人分の栄養価 エネルギー37キロカロリー、塩分0.5グラム
アスパラのアイオリソース風
材料(1人分)
- アスパラ(2本)
- A 牛乳(大さじ4分の1)、おろしにんにく(小小さじ4分の1)、マヨネーズ(大さじ2分の1)、乾燥パセリ(少々)
作り方
- アスパラは根元の固い部分をピーラーでむいておく。Aを合わせておく。
- アスパラをゆで、粗熱をとって3センチの長さに切る。
- 2を器に盛り、Aと和える。
1人分の栄養価 エネルギー23キロカロリー、塩分0.3グラム
切干大根と人参のサラダ
材料(1人分)
- 切干大根(7グラム)、人参(20グラム)、レーズン(3グラム)
- A 酢(小さじ1と2分の1)、マジックソルト(小小さじ2分の1)、レモン汁(小小さじ2分の1)、オリーブオイル(小さじ2分の1)、乾燥パセリ(少々)
作り方
- Aを合わせておく。レーズンはさっと湯に通し、水気をとっておく。
- 切干大根はたっぷりの水に5分さらし、ざるに上げ水気を絞る。人参は皮をむき千切りにする。
- 1と2を合わせ、全体がなじんだらパセリをかける。
一人分の栄養価 エネルギー61キロカロリー、塩分0.3グラム
焼き玉ねぎのマリネ
材料(1人分)
- 玉ねぎ(70グラム)、オリーブオイル(大さじ4分の1)
- A 酢(小さじ1)、砂糖(小さじ1)、マジックソルト(小さじ2分の1)、おろしにんにく(1グラム)
作り方
- Aのマリネ液を作っておく。
- 玉ねぎは1センチの輪切りにする。フライパンにオリーブオイルを熱し、両面をこんがりと焼く。
- 2が熱いうちにマリネ液をよくからめる。
1人分の栄養価 エネルギー70キロカロリー、塩分0.5グラム
ほうれん草の磯辺和え
材料(1人分)
- ほうれん草(60グラム)、えのき(10グラム)、青のり(小小さじ1)
- A 練りわさび(0.5グラム)、しょうゆ(小さじ2分の1)
作り方
- Aを合わせておく。
- ほうれん草は熱湯でさっと茹で、冷水にさらし、水気をしっかりと絞って3~4センチの幅に切る。
- えのきは根元を取り除いてほぐし、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで加熱する。
- ボウルに3と青のりを入れ、混ぜる。
- 4にAを入れて和える。
1人分の栄養価 エネルギー18キロカロリー、塩分0.5グラム
じゃがいものミルク煮カレー風味
材料(1人分)
- じゃがいも(70グラム)、牛乳(35グラム)、コーン(5グラム)、バター(2グラム)
- A 塩(0.3グラム)、こしょう(少々)、カレー粉(少々)
作り方
- じゃがいもは皮をむき、一口大に切り一度水にさらす。
- 1を耐熱皿に並べ、ラップをして電子レンジで固めに加熱する。
- 鍋に牛乳、2を入れて焦がさないように煮る。途中でコーンを入れ、Aで調味する。
- 仕上げにバターを加える。
1人分の栄養価 エネルギー96キロカロリー、塩分0.4グラム
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このページに関するお問い合わせ
宇都宮市保健所 健康増進課
電話番号:028-626-1126
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