令和3年度「カラダよろこぶおうちごはん(10・1月)」
令和3年度「カラダよろこぶおうちごはん(10・1月)」
お豆腐を使ったハンバーグでヘルシーに

主菜:豆腐入りハンバーグ
副菜:マスタードソースのサラダ、キャベツと切り干し大根のカレー和え
デザート:マンゴーヨーグルト
豆腐を入れることでボリュームも増え、たくさん食べてもヘルシーです。
1食分の栄養価 エネルギー632キロカロリー たんぱく質28.0グラム 脂質18.0グラム 炭水化物90.9グラム 塩分2.1グラム
十六穀ごはん 1人分 150グラム
- 栄養価 エネルギー289キロカロリー たんぱく質5.7グラム 脂質1.6グラム 炭水化物60.6グラム 塩分0
豆腐入りハンバーグ
- 栄養価 エネルギー204キロカロリー たんぱく質18.2グラム 脂質10.1グラム 炭水化物12.3グラム 塩分1.2グラム
材料(1人分)
・鶏ひき肉(50グラム)・絹ごし豆腐(30グラム)・玉ねぎ(20グラム)・人参(10グラム)・玉子(1/2個)
・パン粉(大匙1)・塩(少々)・胡椒(少々)・ナツメグ(少々)・ピザ用チーズ(10グラム)
・さやいんげん(20グラム)・コーン缶(10グラム)
A・トマト缶(30グラム)・ケチャップ(小匙1)・中農ソース(小匙1)
作り方
1.絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包み水切りをする。
2.玉ねぎ、人参はみじん切りにする
3.さやいんげんは、火が通りやすくなるよう斜め切りにする。
4.Aを合わせておく。
5.ボウルに鶏ひき肉、1、2、卵、パン粉、塩、胡椒、ナツメグを入れよく捏ね、成形する。
6.アルミホイルに、ハンバーグと3とコーンを並べ、ハンバーグにAとピザ用チーズをのせ包む。
7.180度に予熱したオーブンで20分焼く。
マスタードソースのサラダ
- 栄養価 エネルギー53キロカロリー たんぱく質0.7グラム 脂質4.4グラム 炭水化物2.8グラム 塩分0.4グラム
材料(1人前)
・レタス(10グラム)・水菜(10グラム)・赤パプリカ(10グラム)・黄パプリカ(10グラム)
A・酢(小さじ1)・オリーブオイル(小さじ1)・にんにく(1グラム)・塩(少々)・粒マスタード(小匙1/3)
作り方
1.レタスは適当な大きさにちぎる。
2.水菜、パプリカ(赤・黄)、3cm位のせん切りにする。
3.Aを混ぜ合わせる。
4.1、2を器によそい3をかける。
キャベツと切り干し大根のカレー和え
- 栄養価 28キロカロリー たんぱく質1.4グラム 脂質0.3グラム 炭水化物6.1グラム 塩分0.4グラム
材料(1人前)
・キャベツ(20グラム)・切り干し大根(5グラム)・しめじ(20グラム)・コンソメ(小匙1/2)
・カレー粉(少々)
A・ポン酢(5グラム)・わさび(1グラム)
作り方
1.キャベツを太めの千切りにしてさっとゆでる。
2.切り干し大根は水で戻して食べやすい長さに切る。
3.しめじは石づきを切り、さっとゆでる。
4.1、2、3をコンソメ顆粒とカレー粉で和える。
マンゴーヨーグルト
- 栄養価 58キロカロリー たんぱく質2.0グラム 脂質1.6ぐラム 炭水化物9.1グラム 塩分0.1グラム
材料(1人前)
・ドライマンゴー(8グラム)・プレーンヨーグルト(50グラム)
作り方
1.ドライマンゴーを食べやすい大きさに切り、プレーンヨーグルトとよく和えて、8時間以上冷蔵庫に入れておく。
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