令和5年度「カラダよろこぶおうちごはん(4月、12月)」
美味しい減塩レシピを作ってみましょう!

主菜:白身魚のトマト焼き
副菜:キャベツとささみのサラダ、押し麦スープ
デザート:ヨーグルトカッサータ
1食分の栄養価
エネルギー:578kcal/たんぱく質:30.3g/脂質:12.2g/炭水化物:85.5g(食物繊維:6.2g)
塩分:2.1g
作り方
ごはん
米:150g
【栄養価】エネルギー234kcal/たんぱく質3.8g/脂質0.5g/炭水化物55.7g/食物繊維2.3g
塩分0.1g
白身魚のトマト焼き
【栄養価】エネルギー134kcal/たんぱく質16.1g/脂質5.0g/炭水化物3.6g/食物繊維0.9g
塩分0.9g
【材 料】タラ:70g、こしょう:0.2g、小麦粉:3g、オリーブ油:2g、トマト:80g、パセリ:0.2g
A(パン粉:1g、マジックソルジャー:2g、粉チーズ:2g、オリーブ油:2g、)
(1)白身魚にこしょうを振り、小麦粉をまぶしてオリーブ油をかける。
(2)Aを混ぜる。
(3)トマトを半分に切り、Aを上に散らす。
(4)180度に熱したオーブンでトマト、白身魚を12分焼く。
(5)焼きあがったら、白身魚の上にトマトをのせる。
(6)パセリを散らす。
キャベツとささみのサラダ
【栄養価】エネルギー51kcal/たんぱく質5.8g/脂質2.1g/炭水化物3.2g/食物繊維0.9g
塩分0.4g
【材 料】キャベツ:50g、ささみ:20g、A(粒マスタード・しょうゆ・マヨネーズ:各2g、酢:3g)
(1)ささみを茹でさく。
(2)キャベツを太めの千切りに切って茹でる。
(3)Aを混ぜて、茹でたささみをキャベツと和える。
押し麦スープ
【栄養価】 エネルギー113kcal/たんぱく質3.9g/脂質3.4g/炭水化物11.1g/食物繊維1.9g
塩分0.7g
【材 料】玉ねぎ・にんじん:各15g、セロリ:10g、ピーマン:10g、押し麦:7g、水:160cc
減塩コンソメ:2.5g
(1)玉ねぎ、にんじん、セロリ、ピーマンを1センチメートルくらいに切る。
(2)鍋に水と1、押し麦を入れ火にかけ、中火で10分煮る。
(3)減塩コンソメを入れる。
ヨーグルトのカッサータ
【栄養価】エネルギー113kcal/たんぱく質3.9g/脂質3.4g/炭水化物11.9g/食物繊維0.2g
塩分0.1g
【材料】ヨーグルト:100g、はちみつ:7g、ドライフルーツ:10g
(1)ヨーグルトを水切りする。
(2)ドライフルーツ、はちみつを入れて冷蔵庫で固める。
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