令和6年度「食生活改善推進員　スキルアップ研修会」

ゴマ焼きで、香ばしさアップ！ごはんが進むおかずです。

1食分の栄養価

 エネルギー605kcal/ たんぱく質32.5g/ 脂質17.6g/ 炭水化物83.3g/ 塩分2.1g

ごはん

米：150g

【栄養価】エネルギー252kcal/たんぱく質3.8g/脂質0.5g/炭水化物55.7g/塩分0g          

 鮭のゴマ焼き

【栄養価】エネルギー153kcal/たんぱく質10.7g/脂質7.7g/炭水化物4.0g/塩分0.7g

【材　料】鮭：1切れ（塩少々）、白ごま：大さじ1/2、ミニトマト：1個、茄子：20g、しめじ：10g

　　　　　パプリカ（赤）：5g、オリーブ油：小さじ1/2、塩：0.3g、こしょう：少々、レモン：1/8個 

（1）鮭に塩をふる。茄子は一口大に切って、水にさらしアク抜きをして水気をとる。

　　 しめじは石づきをとって、ほぐす。パプリカは、3センチの長さの細切りにする。                    

（2）（1）の鮭に白ごゴマをまぶし、テフロン加工のフライパンで油なしで焼く。

　　　片面をこんがりと焼いたら、裏返して蓋をして蒸し焼きにする。       

（3)　フライパンにオリーブ油を熱し、茄子・しめじ・パプリカを炒め、塩こしょうする。  

（4）鮭をさらに盛り、ミニトマトとくし形に切ったレモン（3）を付け合せる。    

青梗菜の煮びたし

【栄養価】エネルギー62kcal/たんぱく質2.8g/脂質3.4g/炭水化物3.8g/塩分0.7g

【材　料】青梗菜：60g、れんこん：10g、油揚げ：10g、だし汁：大さじ2、酒：大さじ1/2

　　　　　しょうゆ：小さじ2/3   

（1） 青梗菜はたっぷりのお湯で茹でて、3センチくらいに切る。  

（2）レンコンはいちょう切りにして水にさらす。                    

（3）油揚げは油抜きして、縦半分に切り、太めの千切りにする。

（4）鍋にだし汁と酒・しょうゆとれんこんを入れて火にかける。

（5）煮立ったら、油揚げを加えて味をなじませ、最後に青梗菜を加えてひと煮する。

 はりはりサラダ

【栄養価】エネルギー30kcal/たんぱく質2.7g/脂質0.4g/炭水化物8.9g/塩分0.6g

【材　料】切干大根：5g、わかめ：1g、きゅうり：15g、人参：5g、ちりめんじゃこ：3g

　　　　　味付けポン酢：大さじ1/2、 しょうが汁：少々

（1）切干大根はたっぷりの水で戻し、水気を絞って一口大に切る。わかめもたっぷりの水でもどして水気を切る。

（2） きゅうり、人参は千切りにする。

（3） （1）とちりめんじゃこをざるに入れて、熱湯をかけて冷ます。冷めたら、水気を絞っておく。

（4） （2）と（3）を合わせて味付けポン酢としょうが汁で和える。

きな粉プリン

【栄養価】エネルギー108kcal/たんぱく質5.9g/脂質5.6g/炭水化物10.9g/塩分0.1g

【材　料】牛乳：100cc、きな粉：7g、はちみつ：5g、粉寒天：1g

（1）牛乳にきな粉とはちみつ、寒天を入れよく混ぜる。

（2）火にかけ、沸騰したら1～2分よくかき混ぜ火を止める。

（3）器に入れ、粗熱を取ったら冷蔵庫で冷やす。