「カルシウムたっぷりメニューで骨粗鬆症予防」調理実習レシピ

カルシウムたっぷりメニュー！サラダは季節の野菜やお肉を加えるなどアレンジできます。

温やっこのそぼろあん

材料　分量（1人分）
木綿豆腐（4分の1丁）（100グラム）、鶏ひき肉（25グラム）、だし汁（25ミリリットル）、片栗粉（小さじ3分の1）、水（小さじ3分の2）、小松菜（15グラム）、しょうが（少々）、A：しょうゆ（小さじ1）、砂糖（小さじ2分の1）、酒（小さじ2分の1）

作り方
1　小松菜を茹でて、2.5センチメートル位に切る。しょうがはせん切りにする。
2　人数分に切った豆腐を鍋に入れ、かぶるくらいの水を注ぎ入れて火にかけ、豆腐をゆっくりと温める。
3　小鍋に鶏ひき肉とAを入れてよく混ぜ合わせ、火にかけて菜ばし数本でかき混ぜながらぽろぽろになるまでいりつける。
4　3にだし汁を注ぎ入れてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉を加えて、とろみをつける。
5　2の豆腐を、湯をきって器に盛り、そぼろあんをかけ、小松菜としょうがを飾る。

1人分の栄養価
エネルギー138キロカロリー/たんぱく質11.8グラム/脂質7.2グラム/炭水化物5.2グラム/カルシウム116ミリグラム/塩分1.0グラム

ごまドレッシングのサラダ

材料　分量（1人分）
ブロッコリー（40グラム）、にんじん（20グラム）、きゅうり（20グラム）、B：白すりごま（大さじ2分の1）、ねりごま（小さじ1）、しょうゆ（小さじ2分の1）、酢（小さじ3分の2）、砂糖（小さじ2分の1）、みそ（小さじ4分の1）、水（小さじ2分の1）

作り方
1　ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは厚さ7ミリメートルの輪切りにする。きゅうりは厚さ5ミリメートルの斜め切りにする。
2　蒸気のあがった蒸し器にブロッコリーとにんじんを並べてふたをし、強火で7分程蒸す。
3　Bを混ぜ合わせてドレッシングを作る。
4　器に蒸した野菜ときゅうりを盛り、ごまドッレシングをかける。

1人分の栄養価
エネルギー84キロカロリー/たんぱく質4.4グラム/脂質5.2グラム/炭水化物8.4グラム/カルシウム136ミリグラム/塩分0.7グラム

ほうれんそうの和え物

材料　分量（1人分）
ほうれんそう（60グラム）、あさりの水煮缶（5グラム）、刻みのり（少々）、C：だし汁（小さじ2）、しょうゆ（小さじ3分の1）、練りわさび（少々）

作り方
1　ほうれんそうを茹でて、3センチメートル位に切る。
2　Cを合わせておく。
3　1のほうれんそうとあさりを2で和える。
4　器に盛り、刻みのりをかける。

栄養価
1人分の栄養価：エネルギー21キロカロリー/たんぱく質2.5グラム/脂質0.4グラム/炭水化物2.4グラム/カルシウム36グラム/塩分0.4グラム

ヨーグルト　食べジャム添え

材料　分量（1人分）
プレーンヨーグルト（40グラム）、キウイフルーツ（40グラム）、砂糖（小さじ1強）

作り方
1　キウイフルーツは皮をむいていちょう切りにする。
2　耐熱の器に1のキウイフルーツと砂糖を入れ、よく混ぜ合わせる。
3　ラップはかけずに電子レンジで加熱し（キウイフルーツ1個につき2分程度が目安）、サッと混ぜ合わせ粗熱をとる。
4　ヨーグルトに3のジャムをかける。

1人分の栄養価
エネルギー77キロカロリー/たんぱく質1.8グラム/脂質1.2グラム/炭水化物11.4グラム/カルシウム61ミリグラム/塩分0グラム