令和4年度「カラダよろこぶおうちごはん(4・6月)」
令和4年度「カラダよろこぶおうちごはん(4・6月)」
大豆ミートで高たんぱく&低カロリー

副菜:ミックスビーンズのツナサラダ、せん切り野菜のスープ
デザート:豆腐のクリームダンジュ風
大豆ミートにお豆腐のデザートでとってもヘルシー
1食分の栄養価 エネルギー630キロカロリー たんぱく質33.1グラム 脂質17.6グラム 炭水化物92.5グラム 塩分2.0グラム
ミートドリア 1人分
- 栄養価 エネルギー473キロカロリー たんぱく質19.3グラム 脂質13.2グラム 炭水化物71.4グラム 塩分1.2グラム
材料
・ごはん(130グラム)・大豆ミート(40グラム)・玉ねぎ(30グラム)・トマト缶(50グラム)
・にんにく(2グラム)・オリーブ油(2グラム)・ケチャップ(6グラム)・中濃ソース(5グラム)
・豆乳(100グラム)・小麦粉(5グラム)・オリーブ油(6グラム)・味噌(3グラム)
・ブロッコリー(30グラム)・茄子(10グラム)・ピザ用チーズ(7グラム)
作り方
1.玉ねぎをみじん切り切りにする
2.フライパンにオリーブ油とニンニクを熱して香りがしたら、玉ねぎを炒める
3.玉ねぎが透き通ったら大豆ミートとトマト缶を入れ火を通し、ケチャップ、中濃ソースを加える
4.フライパンにオリーブ油を入れ火にかけ小麦粉を入れ、ヘラでよく混ぜる
5.ブロッコリーは茹でて小分けにする
6.茄子は5ミリの半月切りにする
7.グラタン皿にご飯を盛り豆乳のホワイトソースを周りにしく。ブロッコリー、茄子を乗せ真ん中に大豆ミートソースを盛り付ける
8.ピザ用チーズをのせ、180度に余熱したオーブンで5分焼く
ミックスビーンズとツナのサラダ
- 栄養価 エネルギー79キロカロリー たんぱく質9.5グラム 脂質1.1グラム 炭水化物9.4グラム 塩分0.5グラム
材料(1人分)
・ミックスビーンズ(30グラム)・ツナ(30グラム)・玉ねぎ(20グラム)・サニーレタス(10グラム)
A・酢(7グラム)・塩(少々)・こしょう(少々)
作り方
1.玉ねぎは粗みじん切りにする
2.ツナとミックスビーンズ、1、Aを混ぜる
3.サニーレタスを洗って盛り付ける
4.3の上に2を盛り付ける
せん切り野菜のスープ
- 栄養価 エネルギー16キロカロリー たんぱく質0.8グラム 脂質0.1グラム 炭水化物3.8グラム 塩分0.3グラム
材料(1人前)
・キャベツ(20グラム)・玉ねぎ(10グラム)・人参(5グラム)・えのき(10グラム)
・コンソメ顆粒(1.3グラム)・水(130グラム)
作り方
1.キャベツ、玉ねぎ、人参を千切りする
2.えのきは3~4センチに切る
3.鍋に水と1、2を入れ火を通し、コンソメ顆粒を加える
豆腐のクリームダンジュ風
- 栄養価 62キロカロリー たんぱく質3.5グラム 脂質3.2グラム 炭水化物7.9グラム 塩分0グラム
材料(1人前)
・絹豆腐(120グラム)・冷凍ベリー(20グラム)
A:・無糖ヨーグルト(20ミリリットル)・砂糖(3グラム)・レモン汁(5グラム)
作り方
1.絹豆腐は水切りにしておく(一晩程度)
2.1とAを滑らかになるまでよく混ぜる
3.ガーゼ2枚を重ねココットに敷き、2を等分に入れ、中心に冷凍ベリーを入れる
4.中心に寄せながらベリーを包むようにしてガーゼを折りたたむ
5.冷蔵庫で30分冷やしガーゼを外して皿によそる
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