平成27年度「骨粗しょう症予防の食事」調理実習レシピ
最近カルシウム足りていますか?「骨粗しょう症予防の食事」
ごはん
材料 分量(1人分)
ごはん(150グラム)
1人分の栄養価:エネルギー252キロカロリー/たんぱく質3.8グラム/脂質0.5グラム/炭水化物55.7グラム/塩分0グラム
キーマカレー
材料 分量(1人分)
豚赤身ひき肉(40グラム)、玉ねぎ(40グラム)、にんじん(10グラム)、おろしにんにく(小さじ4分の1)、おろししょうが(小さじ4分の1)、サラダ油(小さじ2分の1)、A(カレー粉 小さじ1、トマトピューレ 大さじ2、プレーンヨーグルト 大さじ1、水 大さじ1と3分の1 、コンソメ顆粒 小さじ3分の1、塩 少々、こしょう 少々 )、ゆで大豆(20グラム)
作り方
- 玉ねぎ・にんじんはみじん切りにする。
- フライパンに油を入れ、おろしにんにく・おろししょうがを香りが立つまで炒め、1の玉ねぎ・にんじんを加え炒める。
- 2にひき肉を加え、水分がなくなるまでよく炒めAとゆで大豆を加えて煮る。
- 器にごはんとキーマカレーを盛り付ける。
1人分の栄養価:エネルギー157キロカロリー/たんぱく質12.3グラム/脂質10.2グラム/炭水化物11.9グラム/カルシウム68ミリグラム/塩分0.9グラム
野菜とひじきの彩りサラダ
材料 分量(1人分)
れんこん(20グラム)、芽ひじき(乾)(2グラム)、にんじん(20グラム)、ほうれん草(20グラム)、コーン(缶詰5グラム)、B(しょうゆ 小さじ3分の2、砂糖 少々、レモン汁 少々、C(マヨネーズ 小さじ1、塩 少々、ごま 少々)
作り方
- れんこんとにんじんは厚さ2ミリメートルの半月切り(またはいちょう切り)にし、れんこんは酢水にさらす。ほうれん草はゆでて3センチメートル長さに切る。
- れんこん・にんじん・ひじきをさっとゆで、水気を切り、Bの調味料で和えておく。
- 2にコーン・ほうれん草を加えて、Cで和える。
1人分の栄養価:エネルギー73キロカロリー/たんぱく質1.8グラム/脂質3.9グラム/炭水化物5.9グラム/カルシウム56ミリグラム/塩分0.9グラム
切干大根の煮物
材料 分量(1人分)
切干大根(5グラム)、小松菜(30グラム)、サクラエビ(1グラム)しょうゆ(小さじ2分の1) 砂糖(小さじ3分の1)、酒(小さじ1)、だし汁(60cc)
作り方
- 切干大根はたっぷりの水でもどし、水気をしぼって一口大に切る。小松菜は硬めにゆで、3センチメートル長さに切る。
- 鍋にだし汁と調味料、1.の切干大根、サクラエビを入れ、煮含める。
- 仕上げに小松菜を加え、煮汁をなじませる。
1人分の栄養価:エネルギー39キロカロリー/たんぱく質1.6グラム/脂質0.1グラム/炭水化物5.6グラム/カルシウム99ミリグラム/塩分0.5グラム
フルーツヨーグルト
材料 分量(1人分)
プレーンヨーグルト(40グラム)、キーウィフルーツ(15グラム)、りんご(15グラム)
作り方
- キーウィフルーツとりんごは皮をむいていちょう切りにする。
- 器にヨーグルトと果物を盛り合わせる。
1人分の栄養価:エネルギー41キロカロリー/たんぱく質1.6グラム/脂質1.2グラム/炭水化物4.8グラム/カルシウム54ミリグラム/塩分0グラム
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