令和7年度「食生活改善推進員スキルアップ研修」

目でも楽しめる彩り鮮やかなレシピです！

冷めても美味しいのでお弁当への活用もおすすめです

1食分の栄養価

エネルギー：622kcal／たんぱく質：28.1g／脂質：20.7g／炭水化物：85.7g／食塩相当量：2.1g／カルシウム：296ミリグラム

作り方

ごはん

米：150g、ごま：1g

【栄養価】エネルギー246kcal／たんぱく質4.16g／脂質1.53g／炭水化物56.0g／食塩相当量：0g／カルシウム：28.5ミリグラム

 

枝豆チーズ焼き

【栄養価】エネルギー210kcal／たんぱく質16.1g／脂質14.3g／炭水化物6.7g／食塩相当量：1.4g／カルシウム：149.2ミリグラム

【材　料】枝豆：20g、チーズ：15g、鶏ひき肉：60g、木綿豆腐：30g、溶き卵：1/5

　　　　　片栗粉：小さじ1、油：小さじ1/2、塩・胡椒：少々、ブロッコリー：2房、

　　　　　ミニトマト：2個、大葉：1枚

（1）ボウルに鶏ひき肉、木綿豆腐、卵、片栗粉、塩・胡椒を入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。

　　　枝豆とチーズも加えて軽く混ぜる。

（2）肉だねを1人あたり2個に等分し、小判型に成形する。

（3）フライパンに油を熱し、肉だねを入れ中火で焼き、焼き色がついたらひっくり返して、蓋をして中まで火が通るまで蒸し焼きにする。

（4）鍋に湯を沸かし、小房に分けたブロッコリーを茹でる。　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

きのこのツナ和え

【栄養価】エネルギー48kcal／たんぱく質4.5g／脂質1.3g／炭水化物2.8g／塩分相当量0.3g／カルシウム3.3ミリグラム

【材　料】えりんぎ：15g、しめじ：10g、しいたけ：10g、しらたき：15g、ツナ缶：1/6缶、ごま油：1g、ポン酢：3g

（1）しらたきは水洗いし食べやすい大きさに切る。

（2）しめじは小房に分け、しいたけ・えりんぎは薄切りにする。

（3） フライパンにごま油を熱し、しらたき、きのこを入れて炒める。しんなりしたらツナも加えて炒める。

（4）   ボールに取り出し、ポン酢を和える。

 

パプリカのカレー炒め

【栄養価】エネルギー18kcal／たんぱく質0.3g／脂質1.1g／炭水化物2.1g／塩分相当量0.3g／カルシウム3.5ミリグラム

【材　料】黄パプリカ：20g、ピーマン：20g、オリーブ：1g、カレー粉・塩：少々

（1）パプリカとピーマンは洗って、種とワタをとり、細切りにする。

（2）フライパンでオリーブオイルを熱し、1を炒める。

（3）カレー粉と塩で味をつける。

 

さつま芋のレモン煮

【栄養価】エネルギー45kcal／たんぱく質0.3g／脂質0.2g／炭水化物11.6g／塩分相当量0g／カルシウム14.4ミリグラム

【材料】さつま芋：30g、レモン：5g、砂糖：4g

（1）さつま芋は輪切りにし、水にさらして水気をきる。レモンは薄切りにする。

（2）鍋にさつま芋、砂糖、水を入れて中火にかける。レモンを入れ弱火にし、柔らかくなるまで煮る。

 

ブルーベリーヨーグルト

【栄養価】エネルギー54kcal／たんぱく質2.9g／脂質2.4g／炭水化物6.5g／塩分相当量0.1g／カルシウム97.6ミリグラム

【材　料】プレーンヨーグルト：80g、冷凍ブルーベリー：20g

（1）ヨーグルトを器に盛り、冷凍ブルーベリーを乗せる。